Трудности эмоциональной регуляции — один из самых частых запросов в психологической практике. Чтобы научиться управлять эмоциями, важно правильно их распознавать. В этой статье разберем, чем отличается стыд от вины, почему они возникают и как экологично с ними работать.

Эти эмоции выполняют важные социальные функции: помогают человеку соблюдать нормы общества, выстраивать отношения и развивать саморефлексию. Но при неправильной обработке стыд и вина могут становиться разрушительными.


Что такое стыд: психологическое объяснение

Стыд — это сильное и болезненное переживание, связанное с ощущением собственной “неполноценности”, неправильности или дефектности.
Эта эмоция возникает резко и сопровождается телесными реакциями: жаром, покраснением, желанием спрятаться или исчезнуть.

Типичные причины стыда

  • личная неудача;

  • критика или неприязнь со стороны других;

  • разоблачение или раскрытие чего-то скрываемого;

  • исключение из группы.

Жизненный пример

Вы выступаете на работе с проектом, запутываетесь в цифрах, коллеги начинают переглядываться.
Мысль вины будет: *«Я ошибся в расчетах».
Стыд звучит иначе: «Я некомпетентный. Со мной что-то не так». *

Стыд затрагивает личность — это делает его особенно болезненным.


Что такое вина и зачем она нужна

Вина — это чувство, возникающее, когда человек считает, что его действие (или бездействие) причинило вред или неудобство другим.

Вина помогает:

  • развивать ответственность,

  • корректировать поведение,

  • восстанавливать отношения,

  • укреплять эмпатию и зрелость.

Жизненный пример

Вы забыли перезвонить человеку, который ждал важного ответа.
Мысль: «Мне неприятно, что я так поступил, в следующий раз сделаю по-другому».

Вина направлена на конкретный поступок, а не на личность.


Как отличить стыд от вины

СТЫД = «Я плохой»

Затрагивает самоощущение, образ «я», ценность личности.
Стыд усиливается страхом оценки, осуждения или отвержения.

ВИНА = «Мой поступок был плохой»

Относится к поведению и может мотивировать к исправлению.

Если коротко:

  • стыд — про самооценку,

  • вина — про действие и ответственность.


Симптомы, что стыд или вина выходят из-под контроля

Когда стыд становится проблемой

  • постоянная самокритика;

  • избегание людей, ситуаций, внимания;

  • ощущение «я недостаточно хороший»;

  • страх быть разоблаченным или осужденным;

  • зависимость от внешнего одобрения.

Когда вина становится чрезмерной

  • мысли из серии «я должен был», «я обязан»;

  • чрезмерная ответственность за других людей;

  • трудности с отказом;

  • навязчивые воспоминания о прошлых ошибках;

  • постоянное чувство долга.


Как работать со стыдом: техники и шаги

Когда стыд необоснован или слишком сильный, он формирует искаженный образ себя. Ниже техники, которые помогают с ним справляться.


1. Формирование нового нарратива

Задача — изменить привычную историю о себе с осуждающей на более реалистичную и сострадательную.

Пример:

Вместо:
«Я опозорился на презентации, я никчемный»
Записать:
«Я нервничал, и это нормально. Ошибки бывают у всех. Я могу улучшить навык выступлений».


2. «Атака на стыд» (метод экспозиции)

Работает, когда стыд связан с личной особенностью или поступком.

Этапы:

  1. Расскажите о ситуации человеку, который вас не осудит.

  2. Повторяйте действие, вызывающее стыд, в безопасной среде.

  3. Не извиняйтесь и не оправдывайтесь за то, в чем нет реального проступка.

  4. Опирайтесь на факты, а не на интерпретации.

  5. Используйте язык тела: открытая осанка, спокойный голос, прямой взгляд.

Почему это работает?
Экспозиция снижает силу эмоции, а отсутствие избегания возвращает ощущение контроля.


3. Вопросы для самопомощи при стыде

Задайте себе вопросы:

  • Чьи ожидания я пытаюсь выполнить?

  • Кто сказал, что со мной что-то «не так»?

  • Я действительно совершил ошибку или просто боюсь оценки?

  • Я бы осудил другого человека за то же самое?


Как работать с виной

Когда вина соответствует реальному проступку — это сигнал исправить действие. Но если вина становится чрезмерной или необоснованной, важно восстановить объективность.


1. Два ключевых вопроса

  1. Что я сделал?

  2. Как я могу исправить ситуацию?

Эти вопросы возвращают чувство контроля и переводят эмоцию в действие.


2. Техника «Пирог ответственности»

Подходит при навязчивой или размытой вине.

Как делать:

  1. Определите событие.

  2. Нарисуйте круг и разделите его на части — причины произошедшего.

  3. Подписывайте каждый сектор: обстоятельства, другие люди, системные факторы, ваша часть.

  4. Оцените размер вашего куска.

Обычно человек видит, что его реальная ответственность значительно меньше ожидаемой.


3. Карта «Триггеров вины»

Помогает распознать циклы самонаказания.

Шаги:

  1. Выпишите ситуации, где возникает вина.

  2. Определите автоматические мысли («я должен был…», «я плохой друг»).

  3. Запишите альтернативные мысли.

Пример:

«Мне бы хотелось помочь коллеге, но в тот момент я выполняла свои обязанности. Это не делает меня плохим человеком.»


Ошибочные способы реагирования (чего лучше избегать)

  • подавление эмоций — усиливает их в долгосрочной перспективе;

  • избегание ситуаций, связанных со стыдом или виной;

  • постоянные извинения там, где нет реального проступка;

  • самонаказание или самокритика;

  • попытки «компенсировать» вину избыточной заботой или контролем.


Когда стоит обратиться к психологу с чувством вины или стыда

Если стыд или вина:

  • мешают строить отношения,

  • приводят к избеганию или изоляции,

  • становятся навязчивыми,

  • вызывают ощущение собственной «неадекватности»,

  • усиливают тревожность или выгорание,

— это повод обсудить переживания со специалистом.

Работа со стыдом и виной требует времени, мягкости к себе и навыков эмоциональной регуляции. Психолог поможет безопасно переработать болезненные переживания, сформировать более реалистичный образ себя и научиться экологично реагировать на эмоции.